産後の腰痛を改善したい

産後、体がまだ元に戻らない状態で育児に追われる毎日。かわいい赤ちゃんに癒されていても、自分の時間はなかなか取れず、体に関しての悩みは尽きないものですよね。

今回は、産後のお悩みでも特に多い「腰痛」に対して、家でもできる「産後セルフケア」をお伝えしたいと思います。

子育て中のママは約７割の方が腰痛で悩んでおり、特に０歳児のママで多い傾向があります。

また、妊娠前は腰痛がなくても産後ずっと続く場合もあります。正しい知識とケアを学び、産後の腰痛に悩まない身体づくりを目指しましょう！

産後の身体の不調を整えるうえで、まずは妊娠・出産による体の変化を知ることが大切になります。ここでは特に「腰痛」と関わりが深い「骨盤」の変化についてご説明いたします。

【妊娠中】

赤ちゃんは子宮の中で育ち、身長約450～500㎜、体重約2,000～3,600ｇまで成長します。

出産時に大きくなった赤ちゃんが骨盤を通れるように、妊娠中から少しずつ骨盤の骨どうしが繋がれている靭帯が緩み、骨盤が開いてきます。

これが妊娠中の骨盤の変化になります。骨盤が開く際、関節を繋いでいる靭帯を緩める必要があるのですが、その靭帯を緩めるホルモンが「リラキシン」や「プロゲステロン」と言われており、妊娠初期から分泌量が増えます。

骨盤周りの靭帯が緩むと、骨盤周辺の関節が不安定になり周辺の筋肉に負担がかかるため、これが妊娠中の腰痛に繋がります。

【産後】

妊娠中に分泌されていた「プロゲステロン」は出産に伴い急激に減少しますが、リラキシンは産後も分泌され、産後半年程度かけて徐々に減少していき、それに伴い骨盤周辺の靭帯も妊娠前の状態に少しずつ戻ります。

産後の骨盤矯正が、産後１か月～６か月の間に行うと良いとされているのがこの為です。本来であれば、個人差はありますが約半年をかけて骨盤は元の状態に戻ります。ですが、妊娠時の姿勢のクセが取れなかったり、妊娠中衰えてしまった筋肉が元通りに使えなくなったり、育児中の身体の使い方が偏っていたりすると、骨盤の状態が元に戻らず開いたまま固定されてしまう場合があります。

骨盤が開いたままだと、腰痛や肩こり、足の冷えやむくみ、尿漏れなどの身体の不調や、産後太りやぽっこりお腹、垂れたお尻などスタイルの崩れにも繋がります。

 

本来であれば妊娠中開いてしまった骨盤は、産後徐々に元に戻ります。ですが、普段の姿勢や身体の使い方のクセによって骨盤が歪んだまま固定されてしまう場合があります。

特に骨盤周りのトラブルとして気を付けたいのが普段の座り姿勢。実は立っている姿勢より座っている姿勢の方が骨盤や股関節に負荷がかかることが明らかになっています。

女性で多いのが、正座を崩してかかとの間にお尻を落としこんで座る横座り(女の子座り)です。産後間もない時期にこのような座り方をすると、骨盤の中でも特に上半身の重みを受け止める仙腸関節や恥骨結合という部分が歪みやすくなります。この歪みが恥骨痛を悪化させる原因になるのです。

床に座る場合、産後ママだけでなく全ての方におススメするのが股関節に負担がかかりにくい「あぐら」です。

横座りをする癖がある方は是非あぐらをかくように意識してみてください。

産後の腰痛は妊娠中の姿勢も影響します。妊娠中は子宮の中にいる赤ちゃんが大きくなり重たくなることで、腰が反りやすくなります。この腰が反った状態が産後も続いていまうと、椎間板や仙腸関節などの周囲の関節に不具合を起こし、腰痛を引き起こします。

この反り腰を解消するために特に大切なのがお腹の筋肉になります。

妊娠中は腹筋群が伸長された状態になるので、産後は特にお腹の筋肉を使えない状態になっています。なので、産後身体の状態が落ち着いた頃から徐々にお腹の運動を始めましょう。

【腹筋群強化エクササイズ】

①仰向けに寝て両ひざは軽く曲げ、両方の手のひらは腹筋を意識しやすいように下腹部に置きます。

②この状態で複式呼吸を行います。

・お腹に空気をため込むように、大きく息を吸う。

・息を止めて１～２秒キープ。

・膨らませたお腹が凹むように、思い切り息を吐きだす。

・凹ませた状態で１５秒ほどキープ。

③これを２０回ほど繰り返して行います。

 

ドローイングというエクササイズですが、お腹の深層の筋肉(腹横筋)に刺激を加えることができます。この筋肉を使えるようにすることで、反り腰による腰痛を緩和するだけでなく、ウエストラインを引き締める効果もあるので是非おススメです。

当サロンではこういった理論を元に施術を行うだけでなく、簡単なセルフケアをレクチャーいたします。

腰痛や肩こりなど身体の不調だけでなく、産後の下半身太りや体重が戻らないといったお悩みに対しても適切なアプローチを行いますので、産後のお身体のお悩みは是非一度当サロンにご相談ください。